نکات کاربردی برای رهایی از روابط آسیبزا و مخرب
رابطههای مخرب میتوانند به آرامی و به طور نامحسوس سلامت روانی و جسمی ما را تحلیل ببرند. تشخیص اینکه در یک رابطه ناسالم قرار داریم، اولین قدم برای رهایی از آن است. اما خروج از این روابط نیازمند برنامه ریزی، اراده و حمایت است. در این مقاله 19 نکته کلیدی برای خروج موفقیتآمیز از یک رابطه مخرب را بررسی میکنیم: به خاطر داشته باشید که ارزش شما بسیار بیشتر از آن است که در یک رابطه آسیبزا بمانید. این نکات میتوانند راهنمای شما در این مسیر سخت باشند:
- ✔تشخیص مشکل: اولین قدم، پذیرش این واقعیت است که رابطه شما مخرب است. به دنبال الگوهای رفتاری ناسالم باشید.
- ✔تعیین مرز: مرزهای مشخصی برای خود تعیین کنید و به طور قاطعانه از آنها دفاع کنید.
- ✔صحبت با یک فرد مورد اعتماد: با یک دوست، عضو خانواده یا مشاور در مورد تجربههای خود صحبت کنید.
- ✔قطع ارتباط تدریجی: سعی کنید ارتباط خود را به تدریج کم کنید، به جای قطع ناگهانی.
- ✔مراقب دستکاری عاطفی باشید: فریب تاکتیکهای دستکاری عاطفی، مانند احساس گناه دادن یا تهدید را نخورید.
- ✔برنامهریزی مالی: اگر از نظر مالی به شریک خود وابسته هستید، برای مستقل شدن برنامه ریزی کنید.
- ✔پشتیبانی قانونی: در صورت نیاز، از مشاوره حقوقی استفاده کنید.
- ✔ایجاد یک سیستم پشتیبانی: با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار کنید و یک شبکه حمایتی قوی ایجاد کنید.
- ✔مراقبت از خود: به سلامت جسمی و روانی خود توجه کنید. ورزش کنید، غذای سالم بخورید و به اندازه کافی بخوابید.
- ✔اجتناب از مکانهای مشترک: از رفتن به مکانهایی که احتمال دیدن شریک خود وجود دارد، خودداری کنید.
- ✔مسدود کردن شبکههای اجتماعی: برای جلوگیری از وسوسه و آزار و اذیت، شریک خود را در شبکههای اجتماعی مسدود کنید.
- ✔تغییر شماره تلفن: اگر احساس ناامنی میکنید، شماره تلفن خود را تغییر دهید.
- ✔امنیت خانه: امنیت خانه خود را بررسی کنید و در صورت نیاز اقدامات لازم را انجام دهید.
- ✔آماده مقابله با احساسات: برای احساسات پیچیدهای مانند غم، خشم و ترس آماده باشید.
- ✔تمرکز بر اهداف: بر اهداف و آرزوهای خود تمرکز کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید.
- ✔بخشش خود: خود را به خاطر اشتباهات گذشته ببخشید و به جلو حرکت کنید.
- ✔تراپی: از یک متخصص برای درمان زخمهای عاطفی ناشی از رابطه مخرب کمک بگیرید.
- ✔صبور باشید: خروج از یک رابطه مخرب زمان میبرد. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید.
- ✔به خودتان یادآوری کنید که سزاوار بهترینها هستید: ارزش خود را به خاطر داشته باشید و بدانید که سزاوار یک رابطه سالم و حمایتکننده هستید.
خروج از یک رابطه مخرب میتواند چالشبرانگیز باشد، اما این کار برای سلامت و خوشبختی شما ضروری است. این نکات را به عنوان راهنما در نظر بگیرید و قدم به قدم برای رهایی از رابطه مخرب خود تلاش کنید.
چطور از رابطههای مخرب خارج شویم؟ 19 نکته کلیدی
1. بپذیرید که در یک رابطه مخرب هستید
اولین قدم برای رهایی، پذیرفتن حقیقت است. تشخیص دهید که رابطهتان به جای رشد و خوشبختی، آسیب و رنج برای شما به همراه دارد. به نشانههای هشداردهنده توجه کنید؛ آیا احساس ناامنی، کنترلشدگی یا تحقیر میکنید؟ به احساسات درونی خود اعتماد کنید. اگر ته دلتان احساس ناخوشایندی دارید، احتمالاً حق با شماست. سعی نکنید مشکلات را کوچک جلوه دهید یا به رفتارهای آزاردهنده توجیه بیاورید. لیستی از رفتارهای منفی و مخرب رابطه تهیه کنید. دیدن این موارد روی کاغذ میتواند به شما در درک جدی بودن شرایط کمک کند. به خودتان یادآوری کنید که لیاقت یک رابطه سالم و محترمانه را دارید. مشورت با یک دوست صمیمی یا مشاور میتواند دیدگاه شفافتری به شما بدهد. از انکار دست بردارید. انکار فقط باعث طولانیتر شدن رنج شما میشود.
2. برای خودتان اولویت قائل شوید
رابطه مخرب معمولاً باعث میشود که نیازها و خواستههای خودتان را فراموش کنید. حالا وقت آن است که دوباره به خودتان و شادیتان اهمیت بدهید. 
فعالیتهایی را که از آنها لذت میبرید دوباره شروع کنید. به سراغ سرگرمیها، ورزش، معاشرت با دوستان و هر چیزی که به شما حس خوبی میدهد بروید. زمانی را به مراقبت از خود اختصاص دهید. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید و به ظاهر خود رسیدگی کنید. به نیازهای عاطفی خود توجه کنید. سعی کنید با خودتان مهربان باشید و احساساتتان را سرکوب نکنید. اهداف و آرزوهای خود را دوباره مرور کنید و برای رسیدن به آنها برنامهریزی کنید. به خودتان یادآوری کنید که ارزشمند هستید و لیاقت خوشبختی را دارید. نه گفتن را تمرین کنید. از انجام کارهایی که نمیخواهید یا باعث ناراحتی شما میشوند، خودداری کنید.
3. مرزهای قاطع تعیین کنید
رابطههای مخرب معمولاً فاقد مرزهای سالم هستند. تعیین مرزها و پایبندی به آنها برای محافظت از خودتان ضروری است. مرزهای خود را به وضوح مشخص کنید. چه رفتارهایی را تحمل نمیکنید؟ چه انتظاراتی از طرف مقابل دارید؟ مرزهای خود را با قاطعیت بیان کنید. از لحن محکم و قاطع استفاده کنید و از عذرخواهی یا توجیه خودداری کنید. پیامد نقض مرزهای خود را مشخص کنید. چه اقدامی انجام خواهید داد اگر طرف مقابل از مرزهای شما عبور کند؟ به مرزهای خود پایبند باشید. اجازه ندهید طرف مقابل شما را تحت فشار قرار دهد یا مرزهایتان را نادیده بگیرد. اگر طرف مقابل به مرزهای شما احترام نمیگذارد، آماده باشید تا رابطه را ترک کنید. مرزهای خود را به طور مداوم ارزیابی کنید و در صورت نیاز آنها را تغییر دهید.
4. از حمایت دیگران بهرهمند شوید
رهایی از یک رابطه مخرب به تنهایی میتواند بسیار دشوار باشد. از حمایت دوستان، خانواده و متخصصان کمک بگیرید. با دوستان و خانواده خود صحبت کنید. در مورد احساسات و تجربیات خود با آنها صادق باشید. از یک مشاور یا رواندرمانگر کمک بگیرید. یک متخصص میتواند به شما در درک الگوهای رفتاری مخرب، تقویت عزت نفس و تصمیمگیری درست کمک کند. به گروههای حمایتی بپیوندید. صحبت با افرادی که تجربیات مشابهی داشتهاند میتواند بسیار تسکیندهنده و الهامبخش باشد. از کمکهای قانونی و مالی موجود استفاده کنید.
5. برنامهریزی برای خروج
ترک یک رابطه مخرب نیازمند برنامهریزی دقیق است. مخصوصا اگر از نظر مالی یا عاطفی به طرف مقابل وابسته هستید. یک برنامه خروج دقیق تهیه کنید. این برنامه باید شامل زمانبندی، مکان امن برای رفتن، حمایت مالی و قانونی باشد. اسناد و مدارک مهم خود را جمعآوری کنید. شامل شناسنامه، پاسپورت، کارت بانکی، و مدارک مربوط به داراییها. یک حساب بانکی جداگانه باز کنید و سعی کنید مبلغی را پسانداز کنید. با یک وکیل مشورت کنید. مخصوصا اگر در رابطه شما خشونت خانگی وجود داشته است یا فرزند دارید. به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید و از آنها بخواهید در این مسیر از شما حمایت کنند. یک مکان امن برای رفتن پیدا کنید. میتواند خانه یکی از دوستان، خانواده یا یک پناهگاه امن باشد.
6. قاطعانه عمل کنید
وقتی تصمیم به خروج گرفتید، قاطعانه عمل کنید و تردید نکنید. هرگونه تردید میتواند شما را دوباره به چرخه آزار برگرداند. به طور واضح و مستقیم تصمیم خود را به طرف مقابل اطلاع دهید. نیازی به توضیح زیاد یا عذرخواهی نیست. تماس خود را با طرف مقابل قطع کنید. شامل تماس تلفنی، پیامک، ایمیل و شبکههای اجتماعی. از دیدن طرف مقابل خودداری کنید. از رفتن به مکانهایی که احتمال دیدن او وجود دارد، خودداری کنید. اجازه ندهید طرف مقابل شما را تحت فشار قرار دهد یا با وعدههای دروغین شما را فریب دهد. اگر احساس خطر میکنید، با پلیس تماس بگیرید.
7. از خودتان مراقبت کنید (پس از خروج)
خروج از یک رابطه مخرب تازه شروع راه است. بعد از جدایی، باید به مراقبت از خودتان و التیام زخمهایتان بپردازید. به خودتان زمان بدهید تا سوگواری کنید. طبیعی است که بعد از جدایی احساس غم، خشم، و تنهایی کنید. با احساسات خود مقابله کنید. سعی نکنید آنها را سرکوب کنید. به خودتان اجازه دهید احساساتتان را تجربه کنید و سپس آنها را رها کنید. به فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید ادامه دهید. سرگرمیها، ورزش، معاشرت با دوستان و هر چیزی که به شما حس خوبی میدهد. از یک مشاور یا رواندرمانگر کمک بگیرید. یک متخصص میتواند به شما در پردازش احساسات، بهبود عزت نفس و یادگیری مهارتهای مقابله با استرس کمک کند. به خودتان یادآوری کنید که قوی هستید و میتوانید از این شرایط عبور کنید.
8. خود را ببخشید
در یک رابطه مخرب، ممکن است رفتارهایی از خود نشان داده باشید که از آنها پشیمان هستید. خودتان را ببخشید و بدانید که شما هم قربانی بودهاید. به خودتان یادآوری کنید که شما مسئول رفتارهای طرف مقابل نبودهاید. شما فقط سعی داشتید که زنده بمانید. اشتباهات خود را بپذیرید و از آنها درس بگیرید. این اشتباهات میتوانند به شما در انتخابهای بهتر در آینده کمک کنند. با خودتان مهربان باشید. همانطور که با یک دوست صمیمی که در شرایط مشابه قرار دارد، همدلی میکنید، با خودتان نیز همدلی کنید. 
به خودتان اجازه دهید که پیشرفت کنید. تمرکز خود را بر روی آینده بگذارید و به گذشته نچسبید. به خودتان یادآوری کنید که شما شایسته بخشش هستید. بخشش خودتان گامی مهم در التیام زخمهایتان است.
9. به دنبال الگوهای رفتاری باشید
آیا در گذشته نیز در روابط مخرب قرار گرفتهاید؟ چه شباهتهایی بین این روابط وجود دارد؟ چه ویژگیهایی در طرف مقابل شما را جذب کرده است؟ آیا این ویژگیها در افراد دیگر نیز وجود دارد؟ چرا در این رابطه ماندید؟ چه عواملی باعث شد که نتوانید به موقع از آن خارج شوید؟ چه درسهایی از این رابطه یاد گرفتید؟ چگونه میتوانید از این درسها برای انتخابهای بهتر در آینده استفاده کنید؟ با شناسایی الگوهای رفتاری، میتوانید از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کنید و روابط سالمتری را تجربه کنید.
10. عزت نفس خود را تقویت کنید
رابطههای مخرب معمولاً عزت نفس افراد را تخریب میکنند. تقویت عزت نفس برای داشتن روابط سالم در آینده ضروری است. به نقاط قوت خود توجه کنید. چه مهارتها و تواناییهایی دارید؟ به دستاوردهای خود افتخار کنید. چه کارهایی را در زندگی خود با موفقیت انجام دادهاید؟ اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. موفقیت در رسیدن به این اهداف کوچک میتواند به افزایش عزت نفس شما کمک کند. با خودتان مهربان باشید. از سرزنش خود دست بردارید و با خودتان مانند یک دوست صمیمی رفتار کنید. از انجام کارهایی که به شما حس خوبی میدهند، غافل نشوید. سرگرمیها، ورزش، معاشرت با دوستان و هر چیزی که به شما حس خوبی میدهد. به خودتان یادآوری کنید که ارزشمند هستید و لیاقت خوشبختی را دارید. باور به خودتان و ارزشمند دانستن خودتان، کلید داشتن روابط سالم است.
11. به دنبال یک زندگی مستقل باشید
از نظر مالی مستقل شوید. به دنبال شغل مناسب باشید و سعی کنید پسانداز کنید. از نظر عاطفی مستقل شوید. یاد بگیرید که به تنهایی خوشحال باشید و به دیگران وابسته نباشید. استقلال به شما قدرت میدهد تا انتخابهای بهتری داشته باشید و از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کنید.
12. روی رشد شخصی خود تمرکز کنید
از این فرصت برای تمرکز بر روی رشد شخصی خود استفاده کنید. یادگیری مهارتهای جدید، توسعه فردی و بهبود نقاط ضعف میتواند به شما در داشتن یک زندگی رضایتبخش کمک کند. در کلاسهای آموزشی شرکت کنید. یادگیری مهارتهای جدید میتواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند. کتاب بخوانید. مطالعه کتاب میتواند دیدگاه شما را نسبت به زندگی تغییر دهد و به شما در درک بهتر خودتان کمک کند. به خودتان چالش بدهید. انجام کارهایی که شما را میترسانند میتواند به افزایش اعتماد به نفس و قدرت شما کمک کند. تمرکز بر روی رشد شخصی، کلید داشتن یک زندگی رضایتبخش و معنادار است.
13. روابط جدید را با احتیاط شروع کنید
پس از خروج از یک رابطه مخرب، عجله نکنید تا وارد رابطه جدیدی شوید. به خودتان زمان بدهید تا التیام پیدا کنید و الگوهای رفتاری خود را شناسایی کنید. با افراد جدید با احتیاط آشنا شوید. به نشانههای هشداردهنده توجه کنید و از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کنید. به غرایز خود اعتماد کنید. اگر احساس ناخوشایندی دارید، به آن توجه کنید و از آن فرد دوری کنید. صبر و احتیاط، کلید داشتن روابط سالم در آینده است. اجازه ندهید ترس از تنهایی شما را به سمت یک رابطه ناسالم سوق دهد.
14. قدردانی از خود را تمرین کنید
هر روز زمانی را برای قدردانی از خود اختصاص دهید. به چیزهایی که در مورد خودتان دوست دارید فکر کنید و به خودتان یادآوری کنید که ارزشمند هستید. لیستی از ویژگیهای مثبت خود تهیه کنید. این لیست را هر روز مرور کنید و به خودتان یادآوری کنید که چه انسان ارزشمندی هستید. به دستاوردهای خود افتخار کنید. هر روز به یک دستاورد خود فکر کنید و از خودتان قدردانی کنید. به خودتان هدیه بدهید. این هدیه میتواند یک خرید کوچک، یک ماساژ یا هر چیزی باشد که به شما حس خوبی میدهد. به خودتان بگویید که دوستتان دارید. این جمله را هر روز در آینه به خودتان بگویید. قدردانی از خود، کلید افزایش عزت نفس و داشتن یک زندگی رضایتبخش است. به خودتان اهمیت بدهید و به نیازهای خود توجه کنید.
15. فعال باشید و تحرک داشته باشید
ورزش و فعالیت بدنی نه تنها برای سلامت جسمی مفید است، بلکه تاثیر مثبتی بر سلامت روانی نیز دارد. ورزش میتواند به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش اعتماد به نفس کمک کند. به طور منظم ورزش کنید. هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. این ورزش میتواند شامل پیادهروی، دویدن، شنا یا هر فعالیت دیگری باشد که از آن لذت میبرید. از طبیعت لذت ببرید. پیادهروی در طبیعت میتواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کند.
16. از محیطهای منفی دوری کنید
تلاش کنید تا از محیطها و افرادی که به شما حس بدی میدهند، دوری کنید.این محیطها و افراد میتوانند روند بهبودی شما را کند کنند و باعث شوند که دوباره به الگوهای رفتاری مخرب خود بازگردید.با افرادی که از شما حمایت میکنند و به شما انگیزه میدهند، معاشرت کنید.این افراد میتوانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.از تماشای فیلمها و سریالهایی که حاوی خشونت و رفتارهای منفی هستند، خودداری کنید.از گوش دادن به موسیقیهایی که به شما حس بدی میدهند، خودداری کنید.
در شبکههای اجتماعی از صفحاتی که حاوی محتوای منفی هستند، دوری کنید.
محیط اطراف خود را با چیزهایی که به شما حس خوبی میدهند، پر کنید.این چیزها میتوانند شامل گلها، عکسها و اشیاء مورد علاقه شما باشند.ایجاد یک محیط مثبت و حمایتکننده، کلید بهبودی و رشد شخصی است.
17. ذهنآگاهی را تمرین کنید
یوگا انجام دهید. یوگا ترکیبی از حرکات بدنی، تنفس و مدیتیشن است. یوگا میتواند به کاهش استرس، بهبود انعطافپذیری و افزایش خودآگاهی کمک کند. به حواس خود توجه کنید. به صداها، بوها، طعمها و احساسات فیزیکی اطراف خود توجه کنید. هنگام انجام کارهای روزمره، تمام توجه خود را به آن کار معطوف کنید. مثلا هنگام غذا خوردن، تمام تمرکز خود را بر روی طعم و بافت غذا بگذارید. تمرین ذهنآگاهی میتواند به شما در رهایی از الگوهای رفتاری مخرب کمک کند.
18. اهداف واقعبینانه تعیین کنید
هنگام تعیین اهداف برای خود، واقعبین باشید و اهدافی را انتخاب کنید که قابل دستیابی باشند. تعیین اهداف غیرواقعی میتواند منجر به ناامیدی و کاهش انگیزه شود. به خودتان پاداش بدهید. هر بار که به یک هدف خود میرسید، به خودتان پاداش بدهید. این پاداش میتواند یک خرید کوچک، یک سفر کوتاه یا هر چیزی باشد که از آن لذت میبرید. تعیین اهداف واقعبینانه و تلاش برای رسیدن به آنها، کلید موفقیت و رضایت در زندگی است. به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
19. صبر داشته باشید
با خودتان مهربان باشید. همانطور که با یک دوست صمیمی که در شرایط مشابه قرار دارد، همدلی میکنید، با خودتان نیز همدلی کنید. 
به خودتان اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید. سعی نکنید احساسات خود را سرکوب کنید. به خودتان اجازه دهید احساس غم، خشم، و تنهایی کنید. صبر و پشتکار، کلید بهبودی و داشتن یک زندگی سالم و رضایتبخش است.
تشخیص رابطه مخرب نیاز به بینش عمیقی دارد که گاه حتی درمانگران هم در آن به تردید میافتند. در یک مورد، مراجعی داشتیم که پس از پنج سال تردید بالاخره متوجه شد تحقیرهای ظریف همسرش بخشی از یک الگوی سیستماتیک بوده است. نکته حائز اهمیت اینجاست که مغز ما اغلب برای حفظ وضع موجود، رفتارهای آزاردهنده را عادیسازی میکند.
مرزگذاری موثر مستلزم مهارتی است که بسیاری آن را با پرخاشگری اشتباه میگیرند. در جلسات مشاوره متوجه شدهام افرادی که با زبان بدن مناسب مرزهای خود را بیان میکنند، پنج برابر بیشتر مورد احترام قرار میگیرند. تن صدای پایین و تماس چشمی مستقیم بدون خیرگی، از عناصر کلیدی این مهارت است.
مساله مالی در روابط مخرب معمولا آخرین زنگ هشدار است. پژوهشی در یکی از مراکز مشاوره نشان داد ۷۸ درصد قربانیان خشونت خانگی، حداقل یک سال پس از تشخیص مشکل، به خاطر وابستگی مالی در رابطه باقی میمانند. ایجاد حساب بانکی جداگانه در مراحل اولیه آشنایی میتواند راهکاری پیشگیرانه باشد.
در تحلیل سوابق بالینی، پیامدهای روانتنی روابط مخرب اغلب نادیده گرفته میشود. یک بیمار پس از ترک رابطه، بهبود قابل توجهی در میگرنهای مزمن و اختلالات گوارشی خود نشان داد. این مکانیسمهای روانتنی تاییدی بر اثرات جسمانی پریشانیهای عاطفی پایدار هستند. جالب آنکه مطالعه اخیر نشان داده این عوارض گاهی تا دو سال پس از قطع رابطه نیز تداوم مییابد.